Il riscaldamento è ormai universalmente contemplato come parte integrate di qualsiasi sessione di allenamento o gara, in quanto permette di preparare mentalmente e fisicamente l’atleta alle sedute di training quotidiano o alla competizione.
Tra i possibili effetti positivi per la performance si può riscontrare:
- Una maggiore rapidità di contrazione e rilassamento del muscolo.
- Un miglioramento nel tasso di espressione della forza e nel tempo di reazione.
- Un incremento di forza e potenza muscolare.
- Una diminuzione dell’attrito a livello muscolare e articolare.
- Un superiore apporto di ossigeno dovuto all’effetto Bohr, per cui temperature più elevate facilitano il rilascio di ossigeno da emoglobina e mioglobina.
- Un maggiore afflusso di sangue ai muscoli attivi (innalzamento del consumo di ossigeno e il Potenziamento Post- Attivazione (PAP)).
- Un aumento nelle reazioni metaboliche.
- Una maggiore predisposizione psicologica per la performance.
La struttura del riscaldamento si compone di tre fasi: la fase iniziale, lo stretching generale e il riscaldamento specifico finale.
La fase iniziale può essere caratterizzata da una sessione di esercizio aerobico, come ad esempio 5’ di jogging, Remo-Ergometro, salto con la corda o ciclismo. Lo scopo di questa fase è aumentare la frequenza cardiaca, il flusso ematico, la temperatura muscolare profonda, la frequenza respiratoria e la traspirazione, e ridurre la viscosità dei fluidi articolari.
Lo stretching generale, invece, prevede generalmente fasi di mobilità e stretching dinamico in base alla richiesta specifica dell’atleta, avendo lo scopo di riprodurre le ampiezze di movimento che verranno effettuate durante l’allenamento.
In questa fase è possibile inserire trattamento di “automassaggio” o “release miofasciale” tramite Foam-Roller e altri strumenti affini, su un gruppo muscolare, il quale si è visto che può aumentare il suo range di movimento senza diminuire la sua produzione di forza.
Infine, il riscaldamento specifico contempla movimenti simili a quelli dello sport praticato, e dovrebbe inoltre comprendere un primo approccio effettivo agli esercizi e alle capacità richieste dalla performance.
In casi in cui sono presenti restrizioni muscolari che impediscono il regolare svolgimento degli esercizi (es.: tricipiti e avambracci contratti che impediscono il corretto posizionamento del bilanciere in un Front Squat o polpacci rigidi e corti che limitano la mobilità della caviglia durante lo Squat) è possibile contemplare una fase di Stretching statico.
Lo stretching statico, inserito nella fase di riscaldamento e perpetuato fino a che la flessibilità viene aumentata in acuto, può ridurre le prestazioni muscolari, e conseguentemente andrà a ridurre anche l’espressione di forza.
Tuttavia, si potrebbe affermare che questa riduzione delle prestazioni potrebbe valere la pena per migliorare l’igiene del gesto.
Inoltre, per ovviare al decremento delle prestazioni dovute allo stretching statico, il suo inserimento dovrà assolutamente antecedente ad una fase di riscaldamento dinamico.